Bra sätt att träna bålstabiliteten

Upprepa samma rörelse med höger hand och vänster fot. Sikta på att hantera 10 repetitioner på varje sida. Korrekt utförande lyfter inte axlarna för mycket. Gör rörelsen svårare att lyfta armar och ben samtidigt. Bron påverkar främst sätesmusklerna och baksidan av låren. Ligga på ryggen med knäna i 90 graders vinkel, med fötterna på marken.

Lyft dina höfter och tillbaka från golvet så att din kropp bildar en rak linje från axlar till knän. Håll sekunderna. Sänk ner till startpositionen och upprepa tiden. Rätt utförande stramar skinkorna i det övre läget och undviker tonen att falla bakåt. Gör rörelsen svårare att sträcka ett ben i taget när du når toppositionen.

Låt benen rotera åt vänster så att knäna är så nära golvet som möjligt - utan att röra underlaget. Återgå till startelementet för att subtrahera, fortsätt flytta till höger. Upprepa tiden i varje riktning. Korrekt prestanda undviker att svänga benen bort från höften och använder inte kroppsvikt i rörelse. Börja flytta från mitten av stammen och rör dig långsamt benen och styrs från sida till sida.

Gör rörelsen svårare att hålla benen sträckta. Med armbågarna direkt under axlarna lyfter du stammen från baksidan så att kroppen bildar en rak linje från överkroppen till hälen. Kroppens vikt vilar på underarmarna och tårna. Om du inte engagerar dina inre bålstabiliserande muskler kommer dina yttre bålmuskler inte att ha en tillräckligt solid grund för optimal prestanda.

Resultatet är att du förlorar en del av din förmåga att stabilisera din löpande rörelse så att risken för skador ökar när prestanda försämras. Det börjar med andning. När du andas in och använder membranet-så att bröstet kan öppnas på sidorna och samtidigt trycka ut magen - musklerna i bäckenbotten och tvärgående bukorgan. När du andas ut kommer bäckenbotten och transversus abdominis samman.

Detta skapar en bra, djup spänning som stärker kroppens inre muskler och skapar stabilitet vid körning. Liknande övningar som dessa bredvid involverar dina inre stammuskler, som tränar kroppens förmåga att aktivt rekrytera dem och ansluta dem till de ytliga stammusklerna. Gör dessa övningar så regelbundet som möjligt, och din körning kommer att påverkas positivt. Detta innebär att du andas ut genom att försiktigt lyfta bäckenbotten innan du börjar röra dig.

Andas in genom näsan, låt bröstet expandera.

En stabil bål minskar snedbelastning på leder, ger bättre balans, minskar risken för diskbråck samt gör att det blir lättare att klara av styrkeövningar.

Känn bröstet återgå till stängt läge. Håll den i båda handtagen. Ta ett steg tillbaka så att bandet dras åt när armarna är utsträckta. Andas in med utsträckta armar, böja benen. Andas ut och lyft bäckenbotten. Fortsätt andas ut när du står upp och dra armarna upp från sidorna ner till höfterna. Andas in och böj dina ben och låt dina armar återgå till utgångspunkten.

Upprepa 5-10 gånger. Luta dig framåt från anklarna och flytta din vikt på frambenet. Känn hur bröstet glider.

Bålstabilitet ökar kroppskontrollen, balansen, ger en ökad idrottslig kapacitet och minskar risken för bl.a.

Bokmärket ska inte vara stressande. Upprepa fem gånger tills du känner hur du andas i denna position. Andas ut medan du lyfter bäckenbotten.