Sportnäring för muskelbyggnad

Det optimala proteinintaget för män uppstår mellan proteiner bör vara från högkvalitativa källor som kyckling, fisk och liknande. Proteinpulver kan vara ett bra sätt att få tillräckligt med protein. Se till att fettet kommer från bra källor, helst omättade fetter. Det är viktigt att du får tillräckligt med omega kolhydrater, ditt kolhydratintag är bara kalorierna kvar efter att du har beräknat ditt proteinintag och fettintag.

De flesta av dessa kolhydrater bör komma från obearbetade långsamma kolhydrater som ris, potatis, grönsaker och liknande. Försök hoppa över ohälsosam mat. Kosttillskott det är inte nödvändigtvis med kosttillskott, men det finns några som kan hjälpa dig på vägen när det gäller att bygga mer muskler. Jag rekommenderar proteinpulver, kreatin, omega-3 och multivitamintabletter när det gäller att bygga muskler.

En annan sak är hur ofta du äter, det spelar ingen roll hur mycket fett du bränner, det viktigaste är att din dietplan är lätt att följa. Men när du äter kan ge dig lite bly, Läs mer om periodisk fasta om det låter intressant. Att äta före och efter träning kan vara ett smart val. Styrketräning, konditionsträning och andra styrketräningspass är ett absolut måste om du vill bygga muskler, jag hoppas att du redan har förstått.

Oavsett hur bra du tar hand om din kost kommer du inte att bygga muskler om du inte tränar. Om du följer alla kriterier jag skrev om i den här artikeln utan att träna blir du fet istället. Att ligga på ett överskott av kalorier, utan att säga att kroppen använder kalorier för att bygga muskler, kommer att få kroppen att lagra de extra kalorierna som fett istället. Att följa ett bra träningsprogram som fokuserar på kärnövningar är det bästa sättet att få din kropp att använda de extra kalorierna för att bygga muskler istället för att lagra dem som fett.

Forskningsresultat visar för närvarande inte en direkt skillnad i muskeltillväxt mellan att träna muskler 1, 2 eller 3 gånger i veckan om mängden träning är densamma, så det verkar vara mer relaterat till hur du vill bli av med träning.

Låt gärna dina muskler vila i minst 2-3 dagar efter en hård träning. Hur länge ska du träna? Ju mer du tränar desto mer växer dina muskler - till gränsen. Där denna gräns går är föremål för mycket forskning och debatt och kompliceras av det faktum att den optimala mängden träning för dig sannolikt kommer att bestämmas av dina specifika förhållanden. Till exempel: Hur blev du van vid styrketräning?

Hur bra är dina återhämtningsförhållanden? Hur många pass förlänger du pass till? Vi kan säga att minst 10 uppsättningar per muskel och vecka är en bra nivå att sikta på för de flesta. Upp till denna nivå ökar muskeltillväxten ju mer du tränar.

Om ditt mål är att få muskelmassa bör du fokusera på att träna regelbundet och äta fler kalorier varje dag från muskelbyggande livsmedel.

För närvarande finns det naturligtvis bara en bra studie av utbildade personer där du har sett en fördel för ännu högre träningsvolymer på upp till 32 uppsättningar per muskel och vecka 12 - och några där det inte har sett att mer än cirka 10-12 uppsättningar per vecka inte har identifierats. Observera att ovanstående siffror vanligtvis gäller för uppsättningar som tagits för misslyckande.

Den övre gränsen, där mer träning inte längre är bättre, är okänd och beror troligen på flera faktorer. Kanske går det någonstans runt 15-20 uppsättningar per vecka för en lärare med en bra återhämtning. Ju närmare misslyckande du genomför, desto mer tråkig är rekryteringen. Om du stoppar ett par reps innan du misslyckas kan du förmodligen träna med lite mer volym och få bättre resultat som ett resultat.

Mer läsning: träningsvolym: hur många uppsättningar för styrka och muskeltillväxt? Hur svårt ska du träna? Ny forskning har visat att det inte är så försiktigt om du tränar med tunga eller lätta vikter - du kan bygga muskler med båda om du blir trött på muskler med dem. Det vill säga, du tränar ganska nära misslyckande, det vill säga vid den punkt där du inte kan lyfta vikten fler gånger.

I andra grupper var tillväxten likvärdig. Det är både effektivt för muskeltillväxt och praktiskt taget en ganska bekväm vikt för träning - inte så tung att det är svårt att hålla tekniken igång, och du behöver inte göra så många reps att musklerna känner att de brinner av slutet av uppsättningen. Rekommendation: styrketräningsövningar där du kan utföra ungefär mellan 5-40 reps per set för störst muskelbyggande effekt.

En bra tumregel är att sikta på 8-15 reps per set. Om du tränar med tyngre vikter, där du kan göra 1-5 reps per uppsättning, är effekten av muskelbyggnad på uppsättningen något lägre, men träning ger en bättre ökning av maximal styrka som svar. Öva inte till felpunkten i varje uppsättning, men sluta 1-3 reps tidigare i de flesta uppsättningar. Flera tillvägagångssätt per övning, till exempel den sista uppsättningen, kan försökas före misslyckande.

Mer läsning: bra övningar för att bygga muskler. Vad är bra övningar för att bygga muskler? Detta är en övning som: övningar i flera muskler samtidigt - ofta kallade fleröppningsövningar eller grundläggande övningar. Utövar muskeln genom en lång rörelse. Det är tillräckligt stabilt för muskelstyrka och begränsar inte balansen. Övningar där du använder flera muskler samtidigt är effektiva och blir en bra grund i ditt träningsschema.

Fyra exempel på övningar som tränar nästan hela kroppen tillsammans: knäböj, som tränar framlåren, skinkorna, adduktorerna och ländryggen. En familjebänkpress som styr bröstmusklerna, främre axlar och triceps. En jordlyft som styr ryggen, skinkorna och baklåren. Fyra övningar: bänkpress, Rodd, lyft, knäböj. Om det var allt du gjorde i gymmet, skulle du fortfarande utveckla alla stora muskelgrupper.

Övningar som isolerar arbetet i musklerna, som att böja biceps för biceps, är dock värdefulla när du verkligen vill fokusera arbetet på musklerna och se till att de får bra träning. Det klassiska receptet för en bra träning är att börja träningen med grundläggande övningar som tränar flera muskler samtidigt och sedan byta till isoleringsövningar för att pricka musklerna.

Rekommendation: Börja träningen med grundläggande övningar som tränar flera muskler samtidigt för att spara tid. Byt sedan till övningar som isolerar arbete från de muskler du vill prioritera i tillväxt. Använd övningar som är stabila och låter dig träna med lång rörelse. Muskelbyggande träningsprogram vilket träningsprogram är bäst för dig?

De tre hörnstenarna för att bygga muskler är träning, sömn och kost.

Det beror på: dina villkor. Hur är du van vid träning och hur ofta kan du träna? Dina mål. Hur hög är ambitionsnivån? Lite träning ger en bra effekt, många övningar ger lite mer effekt, men fördelen minskar. Nedan följer några rekommendationer för effektiva muskelbyggande träningsprogram för olika nivåer. Alla träningsprogram finns i vår Strangle Lab app!