Träning efter tre veckor

Naturligtvis kommer du bara att kunna märka några förbättringar genom att arbeta längre och snabbare i sina vanliga träningsrundor. Men att förbättra formen blir mycket effektivare om du följer steg för steg. Här är ett exempel på hur en löpare som kör två pass på ett avstånd av cirka 45 minuter per vecka och har en bra träningsgrund sedan vintern och våren gradvis kan förbättra effekten av sin träning genom fyra enkla uppgraderingar.

Att öka till tre körningar per vecka för att arbeta varje dag ger en optimal balans mellan träningsbelastning och återhämtning, eftersom varje träningspass åtföljs av en vilodag. Detta innebär att du på träningsdagar kan rida relativt länge eller intensivt utan att riskera en övning som bryter kroppen istället för att stärka den. Eftersom det alltid är lättare att planera sin träning efter ett veckoschema, finns det tre träningspass per vecka varje dag.

Naturligtvis kan du förbättras ännu mer genom att träna oftare, men då måste träningen synkroniseras noggrant.

Här kan du planera i block, tre veckor av stegrande träning med mer volym eller belastning följt av en lugnare återhämtningsvecka.

Det vill säga hårda träningsdagar är blandade med ljus, och du är säker på att få en fullständig återhämtning mellan mer krävande Pass. Tre möjligheter att springa en vecka ger en mycket bra träningseffekt på grund av tillfälliga ansträngningar. Den som för närvarande tränar två gånger i veckan kan ha något att vinna på att lägga till en annan träningsdag. Att gå in i långsiktig träning är främst relaterad till att öka sin uthållighetsförmåga.

Övningar på några minuter har en bra effekt på den nasala centrala förmågan, det vill säga hjärtats och lungornas förmåga att syresätta och pumpa blod runt i arbetsmusklerna. Men du får den bästa effekten av Långpass på minst 90 minuter. Dessa extra långa träningspass utvecklar effektivt ett nätverk av kapillärer av tunna blodkärl runt musklerna, men också mitokondrier, det vill säga dina egna muskelbrännande andar som gör att du kan använda energi optimalt.

Därför bör en av veckans tre körningar vara en lång promenad. Om din längsta träning är cirka 45 minuter kan du spendera tio minuter från vecka till vecka tills du når upp till 90 minuter. Prioritera tid framför takt. Det viktiga här är att du är på fötterna länge.

När Nyselander Arthur Lydiard introducerade sin då roterande filosofi om träning för löpning i början av talet, fick hans teorier vikten av att logga många mil under byggnadsperioden. Men ryggträning är också en viktig del av Lydiards träningsprogram. Att minska mängden träning kan innebära att du antingen tar bort hela träningen eller minskar längden på dina träningspass.

I praktiken är det vanligtvis en kombination av mindre och kortare träningspass. Om du tränar fyra träningspass per vecka eller mer kan du lönsamt ta bort en hel träning per vecka. Men om du bara tränar två eller tre veckopass minskar du helt enkelt längden på varje pass. Under den första veckan som förberedelse för en tre veckors tävling kan en minskning med cirka 30 procent vara ett bra riktmärke.

Tillämpad träning och forskning har därför visat god effekt av låg- och medelintensiv träning på prestation.

Den andra veckan kan du sikta på cirka 50-60 procent av den vanliga mängden träning. Hur mycket ska du träna den sista veckan innan det aktuella loppet blir en svårare fråga. Å ena sidan verkar det väldigt individuellt, men å andra sidan beror det på hur kroppen känns närmast början. En sak vi vet är att det är möjligt att sabotera ett viktigt lopp genom att träna för mycket eller för hårt förra veckan före loppet.

Det är dock knappast möjligt att ta en paus från formuläret. Det är viktigt att våga vila, även om en viss tröghet ofta kryper upp på dig när du minskar din normala träningsvolym och fyller upp glykogenstegen. Förklaringen är att ett gram glykogenkolhydrater också binder tre gram vatten, vilket innebär att kroppsvikten faktiskt ökar något under goda konkurrensberedningar. Samtidigt är fyllda glykogena steg en absolut grundläggande förutsättning för att bibehålla hastigheten under ett lopp, särskilt över långa avstånd.

För de allra flesta är det bäst att lägga in en vilodag två dagar före loppet och springa i 20-30 minuter om dagen strax före loppet. Många vill också göra några korta koordinationslopp med tävlingens nuvarande hastighet för att ta reda på hur kroppen reagerar. Kolla in inget nytt, annars bör träningsinnehållet under de tre veckorna av formningen inte avvika väsentligt från hur du annars skulle träna - det är ganska viktigt att hålla sina vanliga träningsrutiner.

Du, som vanligtvis inte tränar eller tränar, bör inte plötsligt börja ägna dig åt dessa dagar innan ditt huvudmål för säsongen. Om du inte tar massage regelbundet är det inte heller bra att kontrollera antingen detta, självmassage med en skumrulle eller ytterligare träning i form av intensiva yogaövningar. Om du gör intervallträning en gång i veckan vid normala tillfällen minskar du antalet repetitioner på ett liknande sätt för att minska mängden träning under gjutning.

Passet, där du tidigare utförde en 10 x 60 sekunders hastighetssektion, kan företrädesvis reduceras till 7 repetitioner av den första veckan av gjutning och sedan till 5-6 sekunder. För att se till att du kan behålla din planerade hastighet med intervaller och utan att riskera att bli onödigt sliten i kroppen kan du också unna dig en längre vila mellan hastighetsavsnitten: öka till exempel viloperioden från 60 till 90 sekunder.

I början av den sista veckan före ditt huvudlopp är det bra för kropp och själ att lägga till träning med korta intervaller. De kan gå i en takt lite snabbare än din planerade tävling i den kommande tävlingen. Kör till exempel 5 x 45 sekunder med 60 sekunders vila mellan intervallen.